Objectifs du programme de sèche
Le programme de sèche est conçu pour réduire le pourcentage de gras tout en maintenant un maximum de masse musculaire. Il combine des exercices ciblés, du cardio et des ajustements nutritionnels pour des résultats optimaux.
- Réduire le gras corporel : Grâce à une activité physique adaptée et un déficit calorique contrôlé.
- Préserver la masse musculaire : Avec des exercices de musculation et une consommation adéquate de protéines.
- Améliorer la définition musculaire : Pour un physique plus sec et sculpté.
Structure du programme de sèche
Voici un exemple de programme hebdomadaire avec les temps de repos recommandés :
Lundi : Musculation & Cardio
- Pompes diamant : 4 séries de 8-10 répétitions (repos : 60 secondes).
- Squats : 4 séries de 12 répétitions (repos : 60 secondes).
- Sprints : 5 séries de 20 secondes (repos : 90 secondes).
Mardi : Full Body
- Burpees : 3 séries de 12 répétitions (repos : 60 secondes).
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe (repos : 90 secondes).
- Tractions assistées : 3 séries de 8-10 répétitions (repos : 90 secondes).
Mercredi : Cardio intensif
- Jumping Jacks : 4 séries de 40 répétitions (repos : 45 secondes).
- Corde à sauter : 3 séries de 1 minute (repos : 60 secondes).
- Montées de genoux : 3 séries de 30 secondes (repos : 30 secondes).
Jeudi : Haut du corps
- Pompes classiques : 4 séries de 12 répétitions (repos : 60 secondes).
- Superman : 3 séries de 15 secondes (repos : 30 secondes).
- Planche latérale : 3 séries de 20 secondes par côté (repos : 30 secondes).
Vendredi : HIIT
- Burpees : 3 séries de 15 répétitions (repos : 60 secondes).
- Sauts explosifs : 3 séries de 12 répétitions (repos : 60 secondes).
- Course sur place : 3 séries de 30 secondes (repos : 30 secondes).
Samedi : Étirements et mobilité
Séance axée sur les étirements pour améliorer la souplesse et favoriser la récupération.
Dimanche : Repos ou cardio léger
Marche rapide ou vélo à faible intensité pour activer le métabolisme.
Conseils nutritionnels pour la sèche
- Déficit calorique modéré : Réduisez vos apports caloriques de 10-15 % par rapport à votre maintenance.
- Focus protéines : Consommez 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Limitez les graisses : Favorisez les graisses saines (avocats, huile d'olive, noix) et réduisez les graisses saturées.
- Hydratez-vous : L’eau est essentielle pour éliminer les toxines et préserver les performances.
