Objectifs du programme de prise de masse
Le programme de prise de masse est conçu pour maximiser le développement musculaire en combinant des exercices de force, une nutrition adéquate et un temps de récupération optimal. Ce programme s'adresse aux débutants et intermédiaires souhaitant augmenter leur volume musculaire.
- Développer la masse musculaire : Grâce à des exercices polyarticulaires et spécifiques.
- Améliorer la force : En augmentant progressivement les charges et les répétitions.
- Optimiser la récupération : En intégrant des jours de repos stratégiques.
Structure du programme de prise de masse
Voici un exemple de programme hebdomadaire avec les temps de repos recommandés :
Lundi : Haut du corps (Push)
- Pompes classiques : 4 séries de 10-12 répétitions (repos : 60 secondes).
- Dips sur chaise : 3 séries de 10 répétitions (repos : 90 secondes).
- Planche inclinée : 3 séries de 20 secondes (repos : 30 secondes).
Mardi : Bas du corps
- Squats : 4 séries de 15 répétitions (repos : 60 secondes).
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe (repos : 90 secondes).
- Gainage latéral : 3 séries de 20 secondes par côté (repos : 30 secondes).
Mercredi : Repos actif
Marche rapide ou étirements pour favoriser la récupération.
Jeudi : Haut du corps (Pull)
- Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (repos : 90 secondes).
- Pompes diamant : 3 séries de 10 répétitions (repos : 60 secondes).
- Superman : 3 séries de 20 secondes (repos : 30 secondes).
Vendredi : Cardio
- Sprints : 6 séries de 15 secondes (repos : 90 secondes).
- Jumping Jacks : 3 séries de 30 répétitions (repos : 45 secondes).
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions (repos : 60 secondes).
Samedi : Repos complet
Dimanche : Étirements et récupération
Conseils nutritionnels pour la prise de masse
- Augmentez vos calories : Consommez 10 à 20 % de calories en plus que votre maintenance calorique.
- Privilégiez les protéines : 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Consommez des glucides complexes : Riz complet, patates douces, avoine.
- Ajoutez des lipides sains : Avocats, noix, huile d'olive.
