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Programme de Perte de Poids

Programme de Perte de Poids

Objectifs du programme de perte de poids

Ce programme est conçu pour optimiser la perte de poids en combinant des exercices cardio, des mouvements de musculation au poids du corps et des conseils nutritionnels. Convient à tous les niveaux.

  • Brûler des calories : Grâce à des exercices de haute intensité.
  • Améliorer l'endurance : Avec des entraînements cardio ciblés.
  • Renforcer les muscles : Pour augmenter le métabolisme au repos.

Structure du programme de perte de poids

Voici un exemple de programme hebdomadaire avec les temps de repos recommandés :

Lundi : Cardio & Force

  • Jumping Jacks : 3 séries de 30 répétitions (repos : 45 secondes).
  • Pompes classiques : 3 séries de 10 répétitions (repos : 60 secondes).
  • Sprints : 5 séries de 15 secondes (repos : 90 secondes).

Mardi : Musculation

  • Squats : 4 séries de 15 répétitions (repos : 60 secondes).
  • Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe (repos : 90 secondes).
  • Gainage ventral : 3 séries de 20 secondes (repos : 30 secondes).

Mercredi : Repos actif

Marche rapide ou étirements pour favoriser la récupération.

Jeudi : HIIT (Entraînement par intervalles)

  • Burpees : 3 séries de 10 répétitions (repos : 60 secondes).
  • Jumping Jacks : 3 séries de 40 répétitions (repos : 45 secondes).
  • Sprints : 6 séries de 20 secondes (repos : 90 secondes).

Vendredi : Cardio modéré

  • Marche rapide : 30 minutes à intensité modérée.
  • Rameur ou vélo : 20 minutes.

Samedi : Renforcement musculaire

  • Pompes inclinées : 3 séries de 10 répétitions (repos : 60 secondes).
  • Tractions assistées : 4 séries de 8 répétitions (repos : 90 secondes).
  • Planche : 3 séries de 30 secondes (repos : 30 secondes).

Dimanche : Étirements et récupération

Conseils nutritionnels pour la perte de poids

  • Réduction calorique : Diminuez vos apports caloriques de 10-20 % en dessous de votre maintenance.
  • Focus sur les protéines : Consommez 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel pour préserver la masse musculaire.
  • Favorisez les fibres : Intégrez des légumes et des fruits pour une meilleure satiété.
  • Évitez les sucres rapides : Privilégiez les glucides complexes comme les patates douces et le quinoa.

Autres programmes spécifiques

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