Pourquoi travailler les abdos ?
Les abdos jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du corps et la prévention des blessures. Travailler votre sangle abdominale améliore également votre posture, vos performances sportives et votre esthétique.
- Stabilité : Une sangle abdominale solide soutient votre colonne vertébrale et réduit les risques de blessures.
- Amélioration des performances : Les abdos sont essentiels pour des mouvements explosifs et des levées de charges.
- Aspect esthétique : Un six-pack bien défini est souvent un symbole de fitness.
Quelques exercices classiques pour les abdos
Voici quelques exercices incontournables pour renforcer votre sangle abdominale :
1. Planche
- Placez vos avant-bras au sol, les coudes sous les épaules.
- Gardez votre corps aligné des talons à la tête.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
2. Crunches
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
- Soulevez vos épaules en contractant vos abdos.
- Redescendez lentement sans reposer complètement les épaules.
3. Leg Raises
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Redescendez lentement sans toucher le sol.
Les erreurs courantes à éviter
- Cambrer le dos : Gardez votre dos droit pour éviter les tensions.
- Utiliser l'élan : Concentrez-vous sur le contrôle pour solliciter correctement vos abdos.
- Oublier la respiration : Expirez en contractant les abdos et inspirez en relâchant.
Progresser avec les exercices d'abdos
Pour intensifier votre entraînement, essayez ces progressions :
- Planche sur une main : Renforcez davantage vos stabilisateurs.
- Crunches lestés : Ajoutez une charge pour augmenter la résistance.
- Dragon Flag : Un exercice avancé pour solliciter toute la sangle abdominale.
Intégration dans votre programme
Voici comment inclure les exercices d'abdos dans vos séances :
- En échauffement : 2 séries de planches pour activer la sangle abdominale.
- Comme circuit : Enchaînez planche, crunches et leg raises pour un travail complet.
- En fin de séance : Terminez avec des exercices d'isolation comme les leg raises.
